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这是一套最廉价的长寿法 6种运动随时做

2018-08-01 10:53  作者:Admin

简介:俗话说,“生命在于运动”。近年来越来越多的研究发现,运动对健康的重要性可能胜过药品。很多人抱怨没时间运...

  俗话说,“生命在于运动”。近年来越来越多的研究发现,运动对健康的重要性可能胜过药品。很多人抱怨没时间运动,但其实只要每天抽出一点时间进行少量的运动,日积月累也能带来健康回报。

  《生命时报》采访权威运动医学专家,教你几个随时随地就能完成的简单运动,帮你用小付出换回大回报。

  运动带来4个好处

  1 有助长寿

  《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现,与不跑步者相比,跑步者寿命会延长3年,身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示,每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

  2 保护心脏

  美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现,即使每天运动10分钟,尤其是肥胖的人,可有效改善心脏健康。

  3 辅助降糖

  英国威斯敏斯特大学研究发现,糖尿病患者只要抽空进行锻炼,就能达到提高胰岛素敏感性,辅助降低血糖的目的。

  4 防癌抗癌

  世界癌症研究基金会研究发现,每天锻炼半小时,子宫癌风险减半;经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%,患结直肠癌风险直降38%。

  运动也有“金字塔守则”

  美国运动医学会认可的“运动金字塔”,为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

  第一层(塔底)

  主要由日常活动组成 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。

  记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000步~1万步。

  第二层 低强度有氧运动和娱乐运动

  以每周3~5次为宜。

  有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

  低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。

  娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。

  运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

  第三层 力量训练与灵活性活动各占一半

  每周保证2~3次。

  力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。

  灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。

  俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

  第四层 金字塔的塔尖是静态活动

  比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。

  美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

  6个简单运动保健康

  站立 每天坚持堪比马拉松

  如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。

  但专家提醒,每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。

  我们需要寻找一切机会让自己动起来,比如尽量走过去和同事沟通,站着接电话,尽量走楼梯,去超市时把车停得较远等。

  俯卧撑 体质好坏放大镜

  俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35~40岁的男人,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。

  俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立大学的一项研究还发现,善于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。

  动作要领是:人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂力量带动身体一起一伏。

  一定要循序渐进,建议每组做10~13个,第1周每天1组,第2周每天2组,之后每周3组,每做完1组休息两三分钟。

  全部做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以免第二天肌肉酸痛。

  俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。

  中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。

  平板支撑 最流行的无器械运动

  平板支撑是今年最风靡的运动,在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似,可以很好地锻炼核心肌肉群,提高身体平衡能力。

  专家提醒,平板支撑的动作一定要规范,否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

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